بيانات و تشريح تمام هنرهاي رزمي توسط استاد حامدرحيمي پنجكي

كونگ.  برابر.  دانايي

فوبرابر.  راه و طريقت

توا برابر افشا تن و روان. . 

استادحامدرحيمي پنجكي

و بدون انتهاست

يك كونگ فوكار تااخرين نفس خود ميتواند دراين رشته

پيشروي نمايد و ب بن بستي نرسد

كونگ فو هنريست. 

ك تمامي بدن را در خود درگير مينمايد

كونگ فوكار در حين مبارزه يا تمرين

تمام اعضاي بدن.  

خودرا به كارميگيرد،،تمام رشته هاي رزمي موجود در جهان 

پيروي ازيك اصل ازقبل طراحي شده فعاليت مينمايند

اما كونگ فو مجزا از انهاست و راهدان خودش براي.  خود 

راه مبارزه و تمرين طراحي ميكنند،

تمام رشته هاي موجود در كونگ فو موجودند و يك كونگ فوكار با

تمرين كونگ فو در واقع همزمان تمام هنرهاي رزمي را يكجا كار 

مينمايد،

جايگاه كونگ فو جايگاه برتر و خاص ميباشد چون هيچ رشته اي حتي

ب گرد پاي. مبارزات اصولي و تمارين ان نخواهند رسيد،،

استاد حامد رحيمي پنجكي

گذر زمان تغيير و اميدو اهدافش بي نهايت گشته است،

در ورزش نيز انسان تمام كوشش خود را مينمايد تا

ب بالاترين درجه ها دسترسي پيدا كند،

ب همين سبب مخصوصا در سبك رزميه كونگ فو 

استايلهاي مختلفي با مايگاههاي از خود تعريف شده

بوجود امده است،

درحالي ك.  مايگاهاي اصيل كونگ فو ك ريشه ي.  

چند هزارساله دارند هفت مايگاه ميباشد

كه سالهاي متمادي مورد اموزش قرار ميگيرند

ك عبارتند از

اناتوا

اتادو

سوتو

سامسامأه.  

مايانا

كوانه و.  وست.   مايانا

واي ما با تو

استاد حامد رحيمي پنجكي

ورزش پوششي براي جسم و روح،

درمان دردهاي لاعلاج،بوجوداورنده ي 

نشاط و شادابي ،

درخواست اين حقير ازتمامي هموطنان گرامي و عزيزم

اين ميباشد ك حداقل براي كسب سلامتي و طول عمر

بيشتر روزي پنج دقيقه حتماا ورزش كنيد،،

بچه ها و كودكان خود را بجاي تربيت كردن با گوشي هاي 

امروزي و موارد بي فايده،،باورزش و نرمش باربياوريد،

استاد حامدرحيمي پنجكي

حامد رحيمي پنجكي بعد از كناره گيري از ورزش رزمي كونگ فو و كيك بوكس متاسفانه ب دلايل نامعلوم

و نامشخصي خانه نشين و ديگر خبري از وي در مسابقات و همايشهاي جمعي استان البرز يا سراسري و كشوري

ديده نميشود،اميدواريم حال و روز اين رزمي كار جوان خوش و ايام به كامش باشد

با ارزوي بازگشت حامدرحيمي پنجكي به ميادين ورزشي 

تا چه اندازه به ميزان خواب خود اهميت مي دهيد؟ آيا مي دانيد كم خوابي و يا بي خوابي اصلاً خوب نيست. در حقيقت عوارض آن بسيار زياد است.ديابت ،افزايش بيماري هاي قلبي و مشكلات پوستي و بينايي و ... از عوارض شايع كم خوابي است.

به گزارش مشرق، شايد برايتان عجيب باشد، ولي كم خوابي و بي خوابي به هر دليلي كه باشد، به طرز فوق العاده اي به سلامتي، فعاليت، ايمني شما آسيب مي رساند.اين روزها عوارض كم خوابي يكي از مشكلات عمده در جوامع انساني است. دل مشغولي هاي بيش از حد انسان ها، آن ها را دچار كم خوابي مي كند كه اين موضوع مي تواند از نظر جسمي و روحي اثرات مخربي براي افراد در پي داشته باشد. در ادامه به بررسي سرانجام ناخوشايندي خواهيم پرداخت كه در صورت مداومت در بي خوابي به سراغ افراد خواهد آمد.


امروزه در جوامع شهري بي خوابي يكي از مشكلاتي است كه مي توان آن را به روشني ديد. در سال 1942 ميلادي متوسط ساعت خواب هشت ساعت بود، اما هم اكنون اين ميزان به 6.8 ساعت در هر شب رسيده است. ميزان متوسط خواب ايده آل براي هر فرد بالغ در طول 24 ساعت شبانه روز بين 7 تا 9 ساعت است.

بيماري بي خوابي

 براساس آمارهاي منتشر شده، بيش از 40 درصد از آمريكايي روزانه كمتر از هفت ساعت مي خوابند، بر اين اساس بيش از 70 ميليون نفر از آمريكايي ها دچار كمبود و اختلالات خواب هستند.

با وجود اينكه همگان از اهميت ميزان مناسب براي خوابيدن آگاه هستند، اما باز هم شاهد كم خوابي مخصوصا در ميان جوانان هستيم. در جامعه ي ايراني اغلب جوانان پس از بازگشت از محل كار يا دانشگاه مشغول اموراتي نظير تماشاي انواع سريال ها، فيلم هاي سينمايي يا انجام بازي و وب گردي هستند، از اين رو بي خوابي در كشورمان نيز به مشكلي در ميان جوانان تبديل شده است.

در ادامه به بررسي 23 خطري خواهيم پرداخت كه در صورت كم خوابي ممكن است گريبان گير افرادي شود كه از اين مشكل رنج مي برند.

1. بداخلاقي

براساس تحقيقات انجام شده از سوي جمعي از محققان، بد خلقي از جمله ي موارد مشهودي است كه مي توان اين موضوع را از شكايات متعدد اطرافيان افرادي كه كمتر از ميزان طبيعي مي خوابند، مشاهده كرد. اين تيم از محققان شماري از افراد كم خواب را زير ذره بين قرار داده اند و به اين نتيجه رسيده اند كه اين افراد در برابر برخي مسائل واكنش تند تري نشان مي دهند. براي مثال مي توان به ايجاد مزاحمت در زماني اشاره كرد كه اين افراد مشغول كار هستند.

2. سردرد

با وجود اينكه دانشمندان در قرن اخير به ارتباط بين كم خوابي و سردرد پي برده اند، اما هنوز نتوانسته اند به روشني ارتباط بين سردرد و كم خوابي را پيدا كنند. درد هاي مزمني نظير ميگرن در اثر كم خوابي شدت مي گيرند. براساس تحقيقات انجام شده توسط دانشمندان، 36 تا 58 درصد از افرادي كه مبتلا به اختلالات تنفسي در زمان خواب هستند، با سردردهاي غيرقابل وصفي در زمان بيدار شدن روبرو مي شوند. دليل اين سردردها بيدار شدن هاي متوالي در طول خواب است كه به بي خوابي منجر مي شود.

3. ناتوانايي در يادگيري

بي خوابي در ميان نوجوانان و جوانان به موضوعي همه گير تبديل شده است. مطالعات دانشمندان حكايت از اين دارد كه تعويض ساعت آغاز به كار مدارس راهنمايي از ساعت 7:30 به 8:30 منجر به بالا رفتن نمره ي دانش آموزان در شماري از درس ها شده است. بر اين اساس، نمره ي دانش آموزان در درسي نظير رياضي و قرائت به ترتيب 2 و 1 امتياز افزايش يافته است.

بي خوابي در حافظه ي كوتاه مدت نيز بي تاثير نيست. با توجه به اينكه حافظه ي كوتاه مدت بخش مهمي از چرخه ي يادگيري است، از اين رو بي خوابي مي تواند تاثير شگرفي روي توانايي افراد براي به ياد آوردن كلماتي داشته باشد كه روز پيش آن ها را به حافظه ي خود سپرده اند. در يك مطالعه ي ديگر دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه در صورت تمايل به يادگيري و مطالعه ي يك موضوع براي اولين بار و تكرار آن، بي خوابي مي تواند تاثير منفي داشته باشد. اين تاثير منفي حتي پس از به خواب رفتن بعد از يادگيري نيز از بين نمي رود.

4. چاقي

افرادي كه دچار اختلالات خواب هستند و به ميزان كافي نمي خوابند، دچار اختلالات هورموني شده و در نتيجه اشتهاي بيشتري براي خوردن غذاها با كالري بالا دارند كه اين موضوع بسيار خطرناك است. هرچند در زمان بيدار بودن مي توان كالري بيشتري را سوزاند، اما اين ميزان كالري سوخته شده در برابر حجم بيشتري از كالري ها كه پس از خوردن غذا وارد بدن مي شود، تاثيري ندارد.

5. مشكلات بينايي

كم خوابي مي توان مشكلاتي را در بينايي افراد ايجاد كند كه از جمله ي آن مي توان به ايجاد ديد تونلي، دو بيني و تار شدن بينايي اشاره كرد. ميزان بي خوابي رابطه ي مستقيمي با اختلالات بينايي دارد، بطوريكه هر چه ميزان بي خوابي بيشتر باشد، احتمال ايجاد اختلالات بيشتر شده و در نتيجه مشكلات زيادي نيز براي فرد مورد نظر پيش مي آيد. همچنين امكان ايجاد توهم آشكار نيز در افراد كم خواب وجود دارد.


6. افزايش بيماري قلبي

 دانشمندان با انجام تحقيقاتي به اين نتيجه رسيده اند كه با بيدار ماندن افراد براي بيش از 88 ساعت، فشار خون افزايش مي يابد. براساس يافته هاي محققان، افرادي كه در هر شبانه روز تنها 4 ساعت مي خوابند در مقايسه با افرادي كه 8 ساعت مي خوابند، ضربان قلب بالاتري دارند. غلظت پروتئين واكنشي نوع C كه يكي از علامت هاي ابتلا به بيماري هاي قلبي است در افرادي كه كم خواب هستند، بيش از سايرين به چشم مي خورد.

7. كند شدن سرعت عمل

"عكس” العمل و به بيان بهتر سرعت عمل افراد در اثر بي خوابي تحت تاثير قرار مي گيرد. دانشمندان براي اثبات ادعاي خود، آزمايش هايي را انجام داده اند. محققان دو گروه از دانشجويان را مورد آزمايش قرار داده اند، بطوريكه تست هايي را در رابطه با تصميم گيري سريع به عمل آورده اند، با اين تفاوت كه يكي از دو گروه در ميان تست خوابيده اند، ولي گروه ديگر چنين اجازه اي نداشته اند. نتيجه ي تست گوياي اين موضوع است كه افرادي كه خوابيده اند، به شكل بهتري به سوالات پاسخ داده اند. اين تست در مورد "ورزش”كاران نيز انجام شده است.

8. آسيب پذيري در مقابل بيماري ها


سازمان دفاعي بدن، وظيفه ي مبارزه با انواع باكتري ها و به بيان بهتر ميكروارگانيسم ها را دارا است، بطوريكه حتي در صورت زخمي شدن نقطه اي از بدن و ايجاد زخم، سيستم دفاعي قادر است از نفوذ ميكروب ها به بدن از ناحيه ي آسيب ديده و ايجاد عفونت جلوگيري كند. حال در صورت بي خوابي حتي براي يك شب، سيستم دفاعي بدن به اندازه اي ضعيف مي شود كه تا حدودي قدرت آن براي مبارزه با ميكرو ارگانيسم ها از بين مي رود.

9.زياد شدن غيرعادي ادرار


زماني كه انسان به خواب مي رود، سيستم توليد ادرار در بدن فرآيند آرام تري را در پيش مي گيرد و از اين رو است كه اغلب افراد در زمان خواب نيازي به استفاده از سرويس هاي بهداشتي ندارند. اما زماني كه فردي در طول شب بيدار مي ماند، خبري از فرآيند آرام توليد ادرار نيست. دانشمندان چنين وضعيتي را توليد بيش از حد ادرار شبانه مي نامند. اين موضوع عاملي براي شب ادراري در برخي كودكان و حتي بزرگسالان است، چراكه فرآيند توليد ادرار در اين افراد با وجود به خواب رفتن به حالت معمول به فعاليت ادامه مي دهد.

10. عدم تمركز و حواس پرتي


انجام اموراتي نظير مطالعه يا گوش دادن به توضيحات استاد در كلاس درس كه نيازمند تمركز است، به خواب فرد بستگي مستقيمي دارد. دانشمندان روي اين موضوع تاكيد دارند كه در صورت بي خوابي، افراد بايد در انتظار مشكلاتي نظير نبود تمركز و حواس پرتي باشند. در صورت بي خوابي، فرد در كسري از ثانيه به حالتي وارد مي شود كه نمي توان آن را خواب يا بيدار عنوان كرد.


11. توليد نشدن واكسن و بالا رفتن احتمال ابتلا به بيماري

 محرك هاي موجود در بدن، آنتي بادي هايي را براي مبارزه با ويروس هاي خاصي توليد مي كنند. همانطور كه اشاره كرديم زماني كه فرد به اندازه ي كافي نمي خوابد، سيستم دفاعي بدن دچار مشكل شده و در نتيجه نمي تواند به خوبي كار كند. در يك تحقيق كه در همين راستا انجام شده، به 19 تن از داوطلبان واكسن هپاتيت تزريق شد. ده تن از اين افراد در طول شبانه روز هشت ساعت مي خوابيدند، اما باقي افراد شركت كننده در اين آزمايش شب ها بيدار مي ماندند. پس از گذشت چهار هفته، ميزان آنتي بادي ساخته شده در بدن افرادي كه در طول شبانه روز 8 ساعت خوابيده بودند، دو برابر افرادي بود كه بيدار مانده بودند.
 

البته تحقيقات ديگري نيز در اين خصوص انجام شده كه از جمله ي آن مي توان به تاثير بي خوابي روي واكسن آنفولانزا اشاره كرد. در اين تحقيق مشاهده شد كه بي خوابي تاثيري در روند ايجاد آنتي بادي ندارد و از اين رو دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه بي خوابي فقط مي تواند در مورد بيماري هاي خاصي چنين تاثيري داشته باشد.

12. اختلال در تكلم

بي خوابي تاثير شگرفي روي نحوه ي حرف زدن افراد دارد، بطوريكه در طول يك آزمايش، افرادي كه براي 36 ساعت بيدار نگه داشته شده اند، بصورت متمادي از واژه هاي تكراري و جملات كليشه اي استفاده كرده اند. همچنين بايد به اين نكته اشاره كرد كه اين افراد با تن صداي ثابت و بصورت بسيار آرام و تقريبا نامفهوم كلمات را ادا مي كردند. افرادي كه از كم خوابي رنج مي برند، توانايي بيان تفكرات خود در قالب جملات را نداشته و نمي توانند آنچه را كه در ذهن دارند، به درستي انتقال دهند.

13. سرماخوردگي

 اگر شما نيز جزو افرادي هستيد كه در اغلب روزها احساس سرما كرده و دوست داريد تا كنج گرمي را براي رسيدن به آرامش پيدا كنيد، شايد به اندازه ي كافي نمي خوابيد. آزمايش هاي صورت گرفته نيز اين موضوع را اثبات كرده است. محققان 153 داوطلب را پس از دو هفته در معرض سرماي يكساني قرار داده اند. براساس اطلاعات ارائه شده از بين اين 153 نفر افرادي كه در دو هفته ي گذشته در هر روز كمتر از 7 ساعت خوابيده اند، سه برابر بيش از ساير افراد كه بيش از 8 ساعت خوابيده اند، در معرض سرماخوردگي قرار دارند. كيفيت خواب را نيز در اين بين مي توان موثر خواند. يافته هاي محققان نشان مي دهد افرادي كه 92 درصد از زمان در رختخواب بودن را مي خوابند، 5.5 برابر بيش از افرادي كه 98 تا 100 درصد از اين زمان را مي خوابند، احتمال سرماخوردگي دارند.

14. مشكلات سيستم گوارشي

از هر 250 آمريكايي يك نفر به بيماري التهاب روده مبتلا است و اختلالات خواب نيز علائم اين بيماري را افزايش مي دهد. در صورتي كه كم خوابي بصورت مداوم تكرار شود، سندروم التهاب روده شديد تر مي شود، بطوريكه 10 تا 15 درصد از آمريكايي به علت بي خوابي با اين مشكل دست و پنجه نرم مي كنند. همچنين بايد به اين نكته اشاره كرد افرادي كه از بيماري كرون رنج مي برند، در صورت بي خوابي دو برابر ساير افراد در معرض خطر عود كردن اين سندروم در مقايسه با افراد عادي قرار دارند.

15. افزايش تصادفات رانندگي

رانندگي در حالت خواب آلودگي به اندازه ي رانندگي در زمان استفاده از مشروبات الكلي خطرناك است و از اين رو توصيه مي شود رانندگان در صورت بي خوابي اقدام به رانندگي نكنند. خوابيدن در هنگام رانندگي به دليل خيرگي و ثابت بودن وضعيت راننده امري معمول است كه اين موضوع خطر تصادف را افزايش مي دهد. براساس تحقيقات انجام شده، خلبانان، رانندگان كاميون، پزشك هاي شيفت و افرادي كه بايد شب ها بيدار بمانند، بيش از سايرين در خطر خواب در زمان رانندگي قرار دارند كه اين موضوع شانس تصادف را بالا مي برد.

16. درد


افرادي كه از مشكلاتي نظير دردهاي مزمن رنج مي برند، معمولا نمي توانند به ميزان كافي بخوابند، چراكه درد نقطه اي از بدن در زمان خواب وي را بيدار مي كند. اخيرا محققان به اين نتيجه رسيده اند كه بي خوابي مي تواند باعث افزايش درد در افراد شود. تحقيقات نشان مي دهد كه در صورت بيدار ماندن، مقاومت فرد در برابر دردهاي ايجاد شده كمتر شده و در نتيجه فرد مورد نظر كمتر از پيش قادر است تا محرك هاي درد را تحمل كند.

17.ابتلا به ديابت


بيدار ماندن در ساعاتي كه بدن براساس ساز و كارش براي خوابيدن و كاهش متابوليسم آماده مي شود، در صورت استمرار مي تواند منجر به ايجاد مقاومت در برابر انسولين و در نتيجه مبتلا شدن به بيماري ديابت نوع دوم شود. براساس تحقيقات انجام شده روي نوجوانان، مشخص شده كه تغييرات براي بالا بردن ميزان خواب افراد خطر ابتلا به بيماري ديابت را كاهش مي دهد. همچنين بايد به اين موضوع اشاره كرد كه با وجود رعايت رژيم غذايي، در صورت مداومت در كم خوابي خطر ابتلا به بيماري ديابت افزايش پيدا مي كند.

18. به هم ريختگي


در صورتي كه دقت كرده باشيد، افرادي كه دچار بي خوابي هستند، در شرايط آرماني خود به سر نمي برند. تحقيقات صورت گرفته حاكي از اين موضوع است، جراحاني كه كمتر از سايرين مي خوابند، 20 تا 32 درصد بيشتر دچار اشتباه مي شوند. همچنين "ورزش”كاراني كه عملكرد آن ها رابطه ي مستقيمي با تمركز دارند، در صورت بي خوابي نمي توانند نتيجه ي لازم را دريافت كنند.

19. سرطان


محققان هنور در ابتداي راه تحقيقات براي يافتن رابطه بين كم خوابي و سرطان هستند. با توجه به اينكه بي خوابي منجر به ضعف سيستم ايمني بدن شده و بدن را برابر ابتلا به بيماري ها قرار مي دهد، مي توان انتظار داشت كه شانس ابتلا به انوع سرطان ها نيز با استمرار بي خوابي افزايش يابد. تحقيقات اوليه دانشمندان نيز با تاييد اين موضوع، خطر ابتلا به سرطان هايي نظير پستان و سرطان روده ي بزرگ را در افرادي كه دچار اختلالات خواب هستند، بالا عنوان كرده اند.

20. مشكلات حافظه

اختلال خواب در افراد سالخورده مي تواند ساختار حافظه بلند مدت را در اين افراد تغيير دهد. همچنين مشكلاتي نيز در حافظه ي مرتبط با خواب در جوانان رويت شده كه دچار كمبود خواب هستند. تحقيقات صورت گرفته در سال 1924 نشان از اين دارد، افرادي كه بيشتر مي خوابند، دچار فراموشي كمتري شده و حافظه ي آن ها بهتر عمل مي كند. كم خوابي نشانه هاي آلزايمر را در افراد تقويت مي كند.

21. اختلالات ژنتيكي

 
براساس تحقيق جامعي كه در سال 2013 ميلادي براي سنجش تاثير ميزان خواب روي افراد انجام گرفت، تمام جنبه هاي منفي بي خوابي بر سلامتي انسان ها مشخص شد. براساس يافته ي دانشمندان كم خوابي باعث اختلال در عملكرد ژن هاي بدن انسان مي شود. براساس تحقيقات صورت گرفته، در حالي كه فردي در طول يك هفته هر شب كمتر از 6 ساعت بخوابد، عملكرد بيش از 700 ژن مختل مي شود. از جمله ي ژن هاي مورد نظر مي توان به مواردي اشاره كرد كه رابطه ي مستقيم با سيستم حفاظتي بدن دارند.

برخي از ژن ها براساس الگوي شبانه روز فعاليت مي كنند كه در صورت به هم خوردن الگوي خواب فرد، اين ژن ها نمي توانند براساس الگوي معمول فعاليت كرده و در نتيجه ساز و كار فعاليت اين جز از بدن دچار بي نظمي مي شود.

22. ناخشنودي و افسردگي

دانيل كانمان، روانشانسي است كه جايزه ي نوبل را در زمينه ي روانشناسي از آن خود كرده است. وي با انجام تحقيقي، از 909 نفر از زناني كه كار مي كنند، خواسته تا جزئيات مربوط به حالات رواني و احساسات خود را بصورت روزانه ثبت كنند. هرچند اختلاف در درآمد اين خانم ها كمي در روحيه ي اين افراد تاثيرگذار است، اما كم خوابي را بايد يكي از دو عامل تاثيرگذاري خواند كه بيشترين اثر را در افسردگي و ناخشنودي افراد دارند.

مطالعه ي ديگري نيز نشان مي دهد بانواني كه داراي زندگي زناشويي موفقي هستند، خواب خوبي را نيز تجربه مي كنند. هنوز مشخص نيست كه كيفيت خواب در اين افراد در اثر زندگي زناشويي موفق است يا زندگي آن ها تحت تاثير خواب مناسب. همچنين تحقيقات نشان داده كه افراد مبتلا به بي خوابي، دو برابر بيش از سايرين در معرض ابتلا به افسردگي قرار دارند. همچنين بايد به اين نكته اشاره كرد كه اقدام براي درمان بي خوابي منجر به بهبود افسردگي در افراد نيز شده است.

23. مرگ


بسياري از بيماري ها ريشه در كم خوابي و كاهش تعداد ساعات خواب دارند. اما افرادي كه روزانه كمتر از 7 تا 8 ساعت بخوابند، دچار مرگ زودرس خواهند شد. به بيان بهتر خوابيدن كمتر از ميزان توصيه شده شانس مرگ را در سنين پايين تر افزايش مي دهد.

مزاياي ورزش هوازي براي سلامتي

سلامت قلب

ورزش هاي هوازي تأثير چشمگيري در افزايش سلامت قلب دارند. وظيفه قلب رساندن خون به مغز، ماهيچه ها و ديگر ارگان هاي بدن است. با توجه به اينكه قلب در طول زمان انجام ورزش اين ورزش باشدت بيشتر كار مي كند به مرور زمان قلب قدرتمند تر مي شود. حال كه قلب قدرتمند شده در زمان هاي عادي نيازي ندارد باشدت و قدرت براي رساندن خون به ارگان هاي بدن كار كند و ضربان قلب در حال استراحت قرار مي گيرد. اين امر خطر حملات قلبي و ديگر بيماري هاي قلبي را كاهش ميدهد.

پوكي استخوان

امروزه كاهش تراكم و پوكي استخوان بسيار فراگير شده است. خوش بختانه بايد بگوييم كه ورزش ميتواند تراكم استخوان را بالا برده و سرعت رشد اين بيماري را كاهش دهد. ميزان و نوع دقيق ورزش هاي لازم براي بهره بردن از اين مزيت معلوم نيست. گذشته از اين مسئله شايد اين شيوه براي همه اشخاص جوابگو نباشد.

تناسب اندام

يك بزرگسال كم تحرك حين ازمايش راه رفتن روي تردميل حدود ۳۵ ميلي ليتر/ كيلوگرم/ دقيقه اكسيژن مصرف مي كند به عبارت ديگر، شخص به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدنش در هر دقيقه ۳۵ ميلي ليتر اكسيژن مصرف مي كند.

اين ميزان اكسيژن براي كل روز يك شخص معمولي كافي است، ولي براي ورزشكاران حرفه اي اين ميزان ميتواند به ۹۰ ميلي گرم/ كيلوگرم/ دقيقه برسد. اما ورزشكاران چگونه اين كار را انجام مي دهند؟ شايد ژن هاي خوب نقش داشته باشند، اما تمرينات سخت اين ورزشكاران هم مؤثر است. بدن اين ورزشكاران با تمرين هاي دشوار سازگار مي شود.

ورزش هوازي چيست

افزايش استقامت بدن

يكي از جنبه هاي مثبت ورزش هوازي اين است كه استقامت بدن را افزايش مي دهد ؛ آيا تابحال خريد رفته ايد و در راه خسته شده ايد ؟ يا متوجه مي شويد وقتي از پله ها بالا مي رويد كمي نفس نفس مي زنيد ؟

اين كمبود بنيه است. بايد ورزش هوازي را به طور مرتب انجام دهيد ؛ در طول زمان، ظرفيت ريه ها افزايش خواهد يافت و متوجه خواهيد شد صعود از تپه ها و يا پله ها براي مدت طولاني مشكل كمتري ايجاد مي كند و ميتوانيد طولاني‌تر راه برويد و كم تر خسته شويد.

بهبود ميل جنسـي

در سال ۲۰۰۳ مطالعه اي در دانشگاه هاروارد نشان داد مرداني كه اين ورزش را انجام ميدهند ، از نظر قواي جنسي مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان تر از خود، عمل مي كنند.

درمان افسردگي

در ميان گفته هاي قبل اشاره كرديم كه ورزش هوازي ميتواند خطر افسردگي در دوران درمان سرطان را كاهش دهد ولي اين جا اشاره مي كنيم كه درمان افسردگي براي اشخاص سالم هم با ورزش هوازي بسيار سريعتر است. همينطور علائمي در دست است كه ثابت  مي كند افرادي با خصوصيت ورزش هوازي پي در پي، در معرض ابتلا به افسردگي كمتري هستند.

خبري خوبي است، شما ميتوانيد با انجام دادن روزانه يك ساعت ورزش هوازي خطر افسردگي را از خودتان دور كنيد. در زندگي امروز كه افسردگي در كمين شما نشسته است، بهتر است كه ورزش كنيد تا از قرص هاي شيميايي به دور باشيد. افسردگي هاي شديد را نمي توان با ورزش هوازي درمان كرد اما در كنار درمان هاي پزشكي، انجام دادن ورزش هوازي كمك زيادي مي كند.

ورزش هوازي چيست؟

ورزش هوازي كه به آن كارديو يا ايروبيك مي گويند ورزشي است كه در آن خون با اكسيژن بالا به وسيله قلب پمپاژ مي شود تا اكسيژن به تمام عضلات در حال فعاليت برسد. ورزش هوازي برعكس ورزش بي هوازي سبب افزايش ضربان قلب و تنفس، فعاليت ريه ها و تنفس مي شود، در حاليكه در ورزش بي هوازي بدن شما به صورت ناگهاني تحت فشار شديد قرار مي گيرد. در واقع تفاوت ورزش هاي هوازي و بي هوازي باهم در شدت انجام آن است. چنانچه شدت ورزش هوازي بي اندازه زياد باشد به ورزش بي هوازي تبديل مي شود.

تمرين هاي هوازي به دو شيوه انجام مي شود :۱ـ شيوه تداومي ۲ـ شيوه تناوبي( اينتروال)، در شيوه تداومي شخص بدون استراحت به تمرين مي پردازد به عنوان مثال ۲۰ دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در شيوه تناوبي شخص بين تمرين كردن استراحت مي كند.

معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرين هاي تناوبي هوازي برابر است. به طورمثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن( استراحت فعال مانند راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي شمرده مي شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات ايروبيك از گلوكز و چربي تامين مي شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن  چربي بدن، تمرين ايروبيك بهترين نوع تمرين است.

همان طور كه همه ما مي دانيم ورزش كردن باعث سلامت اندام هاي بدن مي شود از اين رو كودكان نيز براي سلامت بدن خود بايد ورزش كنند و اين ما هستيم كه بايد آن ها را به سمت ورزش ترغيب كنيم. دنياي كودكان سرشار از تنوع و هيجان است اما مسئله مهم ترغيب كردن كودكان به ورزش مي باشد و از اين طريق نيز مي توانيم از اتلاف وقت آن ها جلوگيري كنيم. اگر با فرزندان خود شروع به ورزش كردن كنيد هم خود و هم كودكتان از سلامت جسمي و روحي بسياري برخوردار خواهيد شد اما سوال اينجاست كه چه ورزش هايي مناسب سن كودكان مي باشد؟ در ادامه اين مقاله به طور كلي به انواع حركات ورزشي مناسب براي كودكان و تاثير ورزش بر جسم و روح آن ها پرداخته ايم. كافيست با ما همراه باشيد تا به موضوع اصلي يعني ورزش در خانه كودكان بپردازيم.

مناسب ترين ورزش در خانه كودكان

وقتي با كودكان خود در مورد ورزش كردن شروع به صحبت كردن مي كنيم ذهن آن ها به سمت باشگاه كشيده مي شود در حالي كه ورزش در خانه كودكان مد نظر ما مي باشد. اكثر كودكان تمايل دارند ورزش هايي مانند دويدن روي تردميل، دوچرخه سواري را انجام دهند در صورتي كه امروزه ورزش در خانه كودكان بهترين گزينه براي سن آن هاست.
ورزش در خانه كودكان بايد به گونه اي باشد كه هم تفريح و هم سرگرمي باشد يعني كودكان همانند ما ادم بزرگ ها نمي توانند تمرينات ورزشي را انجام دهند. به عبارتي ديگر اگر ورزش در خانه كودكان با بازي و تفريح همراه باشد كودكان عاشق ورزش كردن مي شوند و در بزرگسالي نيز ورزش را سر منشا زندگي خود قرار مي دهند از اين رو در انتخاب ورزش مناسب براي آن ها بايد دقت زيادي به خرج دهيد.

فوايد ورزش كودكان در خانه

در اين بخش از بحث مي خواهيم به فوايد ورزش كودكان در خانه و مزايايي كه ورزش كردن با خود همراه دارد بپردازيم. يك كودكان فعال مزاياي زير را نسبت به بقيه دارا مي باشد :
• قوي تر بودن استخوان ها و ماهيچه ها
• بدن مستحكم تر و با استقامت بيشتر
• خطر كم تر براي ابتلا به افزايش وزن
• خطر كم تر براي ابتلا به ديابت نوع ۲
• فشار خون پايين تر و سطح كلسترول كمتر در خون
• ظاهر و فيزيك بهتر

موارد گفته شده در بخش بالا مربوط به فوايد ورزش كودكان در خانه بود اما به طور كلي ورزش كردن مزاياي زيادي دارد كه همگي نه تنها بر جسم فرد بلكه بر روح فرد نيز تاثيرات مثبت مي گذارد. برخي از مهم ترين فوايد ورزش كردن عبارت است از:

• تنظيم عملكرد دستگاه گردش خون و قلب
•  كنترل فشار خون
• كمك به ساخت و تقويت اسكلت استخواني
• جلوگيري از رسوب چربي در رگ ها
• كنترل انرژي
• كنترل قند خون
• كنترل وزن
• بهبود عملكرد ريه ها

  انواع ورزش براي كودكان در خانه

  در ورزش براي كودكان در خانه والدين هستند كه بايد فرزندان خود را تشويق به ورزش كردن كنند و سه فاكتور استقامت، قدرت و انعطاف را در فرزند خود تقويت كنند تا در بزرگسالي و پيري به انواع بيماري ها و درد هاي مفصلي دچار نشوند. براي مثال فاكتور قدرت در ورزش ايروبيك يافت مي شود. در هنگام انجام حركات ايروبيك، عضلات بزرگ مدام حركت مي كنند و ضربان قلب تند تر مي شود در نتيجه نفس هاي كودك قوي تر مي شود. علاوه بر ايروبيك ورزش هاي ديگري هستند كه با توجه به علاقه فرزند خود مي توانيد به انتخا آن ها بپردازيد. در ادامه نام برخي از ورزش در منزل براي كودكان را برايتان شرح داده ايم :

•  تنيس 
• اسكيت
• بسكتبال
• دوچرخه سواري
• طناب 
• دو 
• شنا

  چه مقدار ورزش در خانه براي بچه ها كافي است؟

   

  يك سوال در اينجا وجود دارد كه چه مقدار ورزش در خانه براي بچه ها كافي است؟ در حقيقت هر والديني بايد مطمئن باشد كه كودك اش به اندازه كافي فعاليت بدني داشته باشد. مقدار مناسب ورزش در خانه براي بچه ها و كودكان يك ساعت در روز با شدت معمولي مي باشد. نوزادان نيز نبايد ساكن و بي حركت باشند به همين علت حداقل ۶۰ دقيقه در روز همان بازي هاي كودكانه و مخصوص سنشان را با آن ها انجام دهيد. علاوه بر اين اگر كودك شما در سنين مدرسه مي باشد نبايد به او اجازه دهيد كه در طول روز بيشتر از دو ساعت تحرك نداشته باشد و در سنين بالا تر اين عدد بايد يك ساعت باشد.

   

  راه هايي براي جلوگيري از آسيب ورزش در منزل براي كودكان

   

  هيچ ورزشي در دنيا وجود ندارد كه براي بدن مضر باشد يا اسيب هايي جدي و سطحي به بدن فرد وارد كند بلكه ما خودمان در صورت اشتباه انجام دادن يك تمرين باعث اسيب رساندن به بدن خود مي شويم. ورزش در منزل براي كودك نيز از اين قاعده مستنثنا نبوده و در صورت عدم رعايت تمرين ها ورزش در منزل براي كودك سخت و دشوار خواهد بود. در ادامه برخي از نكاتي كه در هنگام انجام تمرين هاي ورزشي بايد بدانيد را شرح داده ايم :

• انواع ورزش هاي مختلف مثل ايروبيك، ورزش قدرتي و استقامتي را با يكديگر تركيب كنيد.
• هرگونه آسيب ديدگي و يا خستگي را مراقبت كنيد و به پزشك مراجعه كنيد.
• اجازه ندهيد كه كودك شما بيش از يك ساعت در روز ورزش كند.
• يك كودك در هفته حداقل بايد يك روز را استراحت كند و ورزش نداشته باشد.

• آموزش ورزش در خانه براي كودكان

  
  در اين بخش از مقاله به آموزش ورزش در خانه براي كودكان پرداخته ايم و چند ورزش مهم را كه در خانه مي توانيد همراه فرزندانتان انجام دهيد و از وقت خود نهايت لذت را ببريد براي شما شرح داده ايم :

   

• دويدن
• ورزش هاي جهشي
• اسكات
• پرش

•  

  جمع بندي نهايي

  
  در جمع بندي نهايي اين مقاله به طور كلي با مناسب ترين نوع هاي ورزش براي كودكانتان و ورزش در خانه كودكان اشنا شديد و دريافتيد كه چگونه كودك خود را ترغيب به ورزش كنيد همچنين دريافتيد كه چه تايمي براي ورزش كردن مطابق با سن فرزندتان براي او مناسب مي باشد. در پايان اين مقاله اميدوار هستيم مطالب فوق برايتان مفيد بوده و نهايت استفاده را از آن برده باشيد.

• تند راه رفتن
• كرانچ و پوش آپ
• تمرين هاي كششي
• جانگل جيم
• پلانك
• لانچ

چه كسي از داشتن شكم شش تكه بدش مي‌آيد؟ البته اگر آب كردن چربي هاي شكم راحت بود، حتما همهٔ ما شكم‌هايي عضلاني داشتيم! مسئله فقط دشواري كار نيست بلكه يافتن بهترين رژيم غذايي و بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو هم اهميت فراواني دارد. علاوه بر جذابيت ظاهري و خوش‌تيپي، آب‌كردن چربي‌هاي سخت‌جان شكم و پهلو نقش مهمي در سلامتي ما دارد. خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت، سكته و برخي انواع سرطان در افرادي كه چربي شكمي دارند بسيار بالاتر است. وقت آن رسيده است كه سبك زندگي خود را به چالش بكشيم و ورزش را شروع كنيم. با ما همراه باشيد و با بهترين سبك زندگي و بهترين ورزش‌ براي لاغري شكم و پهلو آشنا شويد.

بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو چيست؟

بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو تركيبي‌ متنوع از تمرينات هوازي، قدرتي و متمركز بر عضلات شكم و پهلو است. رمز موفقيت در دستيابي به شكمي شش‌تكه را همين ابتداي كار به شما مي‌گوييم: تمركز بر تمرينات شكمي همراه با افزايش مصرف كالري در بدن و پيروي از سبك زندگي سالم. به عبارت ديگر، بر تمرينات شكمي متمركز شويد اما با تمرينات هوازي و قدرتي، مصرف انرژي در بدنتان را افزايش دهيد و با سبك زندگي و تغذيه سالم، تناسب اندام خود را حفظ كنيد.

در ادامه، فهرستي از بهترين تمرينات ورزشي براي لاغري شكم و پهلو را در اختيارتان مي‌گذاريم. پيش از شروع تمرينات، به‌مدت ۱۰ دقيقه بدنتان را گرم كنيد و ميزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببريد. براي اين كار آهسته بدويد يا درجا پروانه بزنيد و بالا‌و‌پايين بپريد. وقتي عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانيه استراحت كنيد، نفس عميق بكشيد و تمرينات زير را شروع كنيد. سعي كنيد اين حركات را به‌آرامي انجام دهيد و گردنتان را در همهٔ تمرينات در وضعيتي طبيعي نگه داريد. اين شما و اين هم بهترين ورزش‌ها براي لاغري شكم و پهلو:

حتما بخوانيد:علت چاقي شكم؛ ۱۲ دليلي كه باعث مي‌شود شكمتان جلو بيايد

۱. بلند‌كردن جفت‌پا در وضعيت درازكش؛ يكي از بهترين ورزش ها براي لاغري شكم و پهلو

روش تمرين

• روي زيرانداز دراز بكشيد. شست دست‌ها را زير باسن و كف دست‌ها را روي زمين قرار دهيد. سقف را نگاه كنيد و بر عضلات شكم متمركز شويد. اكنون براي شروع تمرين آماده‌ايد.
• هر دو پا را بدون خم‌كردن، ۹۰ درجه بالا بياوريد و سپس به‌آرامي به وضعيت ابتدايي برگردانيد.
• پيش از آنكه پاها به زمين برسند، آنها را دوباره بلند كنيد. اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تكرار كنيد.

نبايد‌هاي تمرين: اجازه ندهيد پاها به زمين برسند و از دست‌ها براي بلند‌كردن پاها استفاده نكنيد.

۲. بشين‌پاشوي دراز‌كش

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين، ماهيچه‌هاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچه‌هاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچه‌هاي چهارسر ران

روش تمرين

• روي زيرانداز بنشينيد. دست‌ها را پشت خود و كف دست‌ها را روي زيرانداز قرار دهيد. پاها را دراز كنيد، از زمين بلند كنيد و كمي به‌عقب متمايل شويد. اين وضعيت شروع تمرين است.
• هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم كنيد و به‌سمت شكم حركت دهيد. هم‌زمان با اين حركت، بالاتنهٔ خود را كمي به‌ جلو حركت دهيد و به زانو‌ها نزديك كنيد.
• به وضعيت ابتدايي برگرديد. اين تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تكرار كنيد.

نبايد‌هاي تمرين: دست‌هاي شما نبايد خيلي از هم فاصله بگيرند.

۳. حركت قيچي

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين، ماهيچه‌هاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچه‌هاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچه‌هاي چهارسر ران

روش تمرين

• روي زيرانداز دراز بكشيد. كف دست‌ها را زير باسن قرار دهيد.
• سر، بالاتنه و پاهاي خود را كمي از زمين بلند كنيد. اكنون در وضعيت آغاز تمرين هستيد.
• پاي چپ را به زمين نزديك كنيد و پيش از تماس با زمين، آن را به موقعيت ابتدايي بازگردانيد و هم‌زمان پاي راست را به زمين نزديك كنيد.
• اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد. ۲۰ ثانيه استراحت كنيد و براي تمرين بعدي آماده شويد.

نبايد‌هاي تمرين: راز بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو انجام تمرينات آهسته و پيوسته است؛ بنابراين تمرين را با سرعت زياد انجام ندهيد و نفس خود را هرگز حبس نكنيد.

۴. حركت كرانچ

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين

روش تمرين

• روي زيرانداز دراز بكشيد، پاها را از زانو خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد.
• شست دست‌ها را پشت گوش‌هايتان قرار دهيد و پشت سرتان را با بقيه انگشت‌ها لمس كنيد. سرتان را از روي زمين بلند كنيد. اين وضعيت شروع تمرين است.
• درحالي‌كه باسن و قسمت انتهايي كمرتان روي زمين باقي مي‌ماند، خم شويد و سعي كنيد سر خود را به زانوها برسانيد.
• به‌آرامي به وضعيت آغازين برگرديد.
• حتما هنگام خم‌شدن نفس بكشيد و هنگام پايين رفتن بازدم كنيد. تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد.

نبايد‌هاي تمرين: چانه خود را به‌سمت گردن و سينه منحرف نكنيد. گردن شما بايد همواره در وضعيت طبيعي باشد.

۵. كرانچ دوچرخه‌اي

 اشتراك‌گذاري

چه كسي از داشتن شكم شش تكه بدش مي‌آيد؟ البته اگر آب كردن چربي هاي شكم راحت بود، حتما همهٔ ما شكم‌هايي عضلاني داشتيم! مسئله فقط دشواري كار نيست بلكه يافتن بهترين رژيم غذايي و بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو هم اهميت فراواني دارد. علاوه بر جذابيت ظاهري و خوش‌تيپي، آب‌كردن چربي‌هاي سخت‌جان شكم و پهلو نقش مهمي در سلامتي ما دارد. خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت، سكته و برخي انواع سرطان در افرادي كه چربي شكمي دارند بسيار بالاتر است. وقت آن رسيده است كه سبك زندگي خود را به چالش بكشيم و ورزش را شروع كنيم. با ما همراه باشيد و با بهترين سبك زندگي و بهترين ورزش‌ براي لاغري شكم و پهلو آشنا شويد.

آنچه در اين مقاله خواهيد خواند:
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو چيست؟ | تمرينات مكمل ورزشي | توصيه‌هاي مهم متخصصان تناسب اندام | ساير نكات مربوط به سبك زندگي

بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو چيست؟

بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو تركيبي‌ متنوع از تمرينات هوازي، قدرتي و متمركز بر عضلات شكم و پهلو است. رمز موفقيت در دستيابي به شكمي شش‌تكه را همين ابتداي كار به شما مي‌گوييم: تمركز بر تمرينات شكمي همراه با افزايش مصرف كالري در بدن و پيروي از سبك زندگي سالم. به عبارت ديگر، بر تمرينات شكمي متمركز شويد اما با تمرينات هوازي و قدرتي، مصرف انرژي در بدنتان را افزايش دهيد و با سبك زندگي و تغذيه سالم، تناسب اندام خود را حفظ كنيد.

در ادامه، فهرستي از بهترين تمرينات ورزشي براي لاغري شكم و پهلو را در اختيارتان مي‌گذاريم. پيش از شروع تمرينات، به‌مدت ۱۰ دقيقه بدنتان را گرم كنيد و ميزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببريد. براي اين كار آهسته بدويد يا درجا پروانه بزنيد و بالا‌و‌پايين بپريد. وقتي عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانيه استراحت كنيد، نفس عميق بكشيد و تمرينات زير را شروع كنيد. سعي كنيد اين حركات را به‌آرامي انجام دهيد و گردنتان را در همهٔ تمرينات در وضعيتي طبيعي نگه داريد. اين شما و اين هم بهترين ورزش‌ها براي لاغري شكم و پهلو:

حتما بخوانيد:علت چاقي شكم؛ ۱۲ دليلي كه باعث مي‌شود شكمتان جلو بيايد

۱. بلند‌كردن جفت‌پا در وضعيت درازكش؛ يكي از بهترين ورزش ها براي لاغري شكم و پهلو

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين، ماهيچه‌هاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچه‌هاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچه‌هاي چهارسر ران

روش تمرين

• روي زيرانداز دراز بكشيد. شست دست‌ها را زير باسن و كف دست‌ها را روي زمين قرار دهيد. سقف را نگاه كنيد و بر عضلات شكم متمركز شويد. اكنون براي شروع تمرين آماده‌ايد.
• هر دو پا را بدون خم‌كردن، ۹۰ درجه بالا بياوريد و سپس به‌آرامي به وضعيت ابتدايي برگردانيد.
• پيش از آنكه پاها به زمين برسند، آنها را دوباره بلند كنيد. اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تكرار كنيد.

نبايد‌هاي تمرين: اجازه ندهيد پاها به زمين برسند و از دست‌ها براي بلند‌كردن پاها استفاده نكنيد.

۲. بشين‌پاشوي دراز‌كش

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين، ماهيچه‌هاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچه‌هاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچه‌هاي چهارسر ران

روش تمرين

• روي زيرانداز بنشينيد. دست‌ها را پشت خود و كف دست‌ها را روي زيرانداز قرار دهيد. پاها را دراز كنيد، از زمين بلند كنيد و كمي به‌عقب متمايل شويد. اين وضعيت شروع تمرين است.
• هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم كنيد و به‌سمت شكم حركت دهيد. هم‌زمان با اين حركت، بالاتنهٔ خود را كمي به‌ جلو حركت دهيد و به زانو‌ها نزديك كنيد.
• به وضعيت ابتدايي برگرديد. اين تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تكرار كنيد.

نبايد‌هاي تمرين: دست‌هاي شما نبايد خيلي از هم فاصله بگيرند.

۳. حركت قيچي

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين، ماهيچه‌هاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچه‌هاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچه‌هاي چهارسر ران

روش تمرين

• روي زيرانداز دراز بكشيد. كف دست‌ها را زير باسن قرار دهيد.
• سر، بالاتنه و پاهاي خود را كمي از زمين بلند كنيد. اكنون در وضعيت آغاز تمرين هستيد.
• پاي چپ را به زمين نزديك كنيد و پيش از تماس با زمين، آن را به موقعيت ابتدايي بازگردانيد و هم‌زمان پاي راست را به زمين نزديك كنيد.
• اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد. ۲۰ ثانيه استراحت كنيد و براي تمرين بعدي آماده شويد.

نبايد‌هاي تمرين: راز بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو انجام تمرينات آهسته و پيوسته است؛ بنابراين تمرين را با سرعت زياد انجام ندهيد و نفس خود را هرگز حبس نكنيد.

۴. حركت كرانچ

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين

روش تمرين

• روي زيرانداز دراز بكشيد، پاها را از زانو خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد.
• شست دست‌ها را پشت گوش‌هايتان قرار دهيد و پشت سرتان را با بقيه انگشت‌ها لمس كنيد. سرتان را از روي زمين بلند كنيد. اين وضعيت شروع تمرين است.
• درحالي‌كه باسن و قسمت انتهايي كمرتان روي زمين باقي مي‌ماند، خم شويد و سعي كنيد سر خود را به زانوها برسانيد.
• به‌آرامي به وضعيت آغازين برگرديد.
• حتما هنگام خم‌شدن نفس بكشيد و هنگام پايين رفتن بازدم كنيد. تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد.

نبايد‌هاي تمرين: چانه خود را به‌سمت گردن و سينه منحرف نكنيد. گردن شما بايد همواره در وضعيت طبيعي باشد.

۵. كرانچ دوچرخه‌اي

عضلات هدف: ماهيچه راست‌شكم بالا و پايين، ماهيچه‌هاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچه‌هاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچه‌هاي چهارسر ران

روش تمرين

• روي زيرانداز دراز بكشيد، پاها را از زانو خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد.
• شست دست‌ها را پشت گوش‌هايتان قرار دهيد و پشت سرتان را با بقيه انگشت‌ها لمس كنيد. سرتان را از روي زمين بلند كنيد. اين وضعيت شروع تمرين است.
• پاي چپ‌تان را پايين بياوريد و دراز كنيد. هم‌زمان به‌سمت راست خم شويد و سعي كنيد آرنج دست چپ‌تان را به زانوي سمت راست برسانيد.
• به وضعيت ابتدايي برگرديد و پاي چپ‌تان را سر جايش بگذاريد.
• اين حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين تمرين تمام عضلات شكم و پهلوي شما را درگير مي‌كند. تمرين را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تكرار كنيد. ۱۰ ثانيه استراحت كنيد و براي تمرين بعدي آماده شويد.

نبايد‌هاي تمرين: براي به‌اتمام‌رساندن تمرين عجله نكنيد و گردن و چانه خود را هرگز به‌سمت داخل خم نكنيد.

۶. كرانچ معكوس نيمه‌نشستهاميدواريم اكنون اطلاعات كافي و لازم براي كاهش وزن را در اختيار داشته باشيد و با بهترين ورزش‌ها براي لاغري شكم و پهلو آشنا شده باشيد. لاغر‌كردن شكم و پهلو بسيار دشوار است اما غيرممكن نيست. فراموش نكنيد براي به‌دست‌آوردن شكمي شش‌تكه علاوه بر ورزش‌كردن به تغيير سبك زندگي نياز داريد. شما بايد از راهنمايي متخصصان استفاده كنيد، مرتب ورزش كنيد و غذاي سالم و مناسب بخوريد تا به‌زودي شاهد ازبين‌رفتن چربي‌هاي شكم باشيد.